Olet ehkä huomannut kilojen kerääntyvän vyötärölle huomaamatta. Ne keinot, jotka pitivät sinut timmissä kunnossa 20-vuotiaana eivät enää toimikaan 30-vuotiaana. Ja kun neljänkympin rajapyykki on ylitetty, alkaakin aivan uudenlainen taistelu vatsan ympärille kiertyvää rasvaa, kun vaihdevuosien esivaihe iskee päälle. Miten siis pitää painonnousu kurissa huolimatta siitä, minkä ikäinen olet? Seuraavaksi paljastamme sinulle vinkit naisille terveelliseen laihduttamiseen
PAINONPUDOTUS JA SUOLISTON HYVINVOINTI
Kaikki alkaa suolistosta, joka pilkkoo palasiksi kaiken, mitä syöt. Jos suolisto ja sen mikrobit eivät ole kondiksessa, on suoliston vaikea paiskia töitä ruuan sulattamiseksi. Suolisto tarvitsee muun muassa hyviä bakteereja, probiootteja, prebiootteja toimiakseen ja sen lisäksi suojaavan seinämän, jotta ruoka-aineet eivät pääse valumaan seinämän läpi verenkiertoon ja aiheuttamaan ongelmia.
Tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla ihmisillä on suoliston bakteerikannassa epätasapaino ja enemmän huonoja kuin hyviä bakteereja. Painonpudotuksen voi käynnistää suoliston mikrobitasapainon palauttaminen hyviä bakteereja ruokavalioon lisäämällä ja vähentämällä huonoja bakteereja ruokkivia ruoka-aineita, kuten valkosta sokeria ja prosessoituja hiilareita. Eli selkokielellä sanottuna ruokavaliosta jäähylle sokeriherkut, leivät, pastat, pullat, pasteijat ja lisäaineita sekä e-koodeja sisältävät ruokavalmisteet. Sokerien ja hiilareiden tilalle hyviä bakteereja, joita voit saada muun muassa havupuujuomasta, kombuchasta, hapankaalista, kimchistä ja maitohappobakteereista. Suoliston seinämää voit vahvistaa esimerksi luuliemisopalla, kollageeni valmisteilla ja glutamiinillä. Hiilareiden ja sokerien karsiminen ei tarkoita sitä, että joudut ikuisiksi ajoiksi Atkinsin dietille, vaan suolistoremppaa, jotta tasapaino saadaan palautetta. Huonojen bakteerien liikakasvun lisäksi suolistossa saattaa piileskellä myös hiivan liikakasvua tai parasiittejä, jotka voivat myös olla painonpudotuksen esteenä.
Ylipainoisilla ihmisillä on suolistossa bakteerien epätasapaino ja huonojen bakteerien määrä on suhteessa suurempi hyviin bakteereihin nähden, mikä voi johtaa ongelmiin painonhallinnan kanssa.
Gut microbiota in obesity
On siis huolehdittava suolistosta, jotta painonpudotus voi alkaa. Tämän voin ajatella ikään kuin auton huoltamisena. Valitsemme tarkkaan parhaiten sopivan moottoriöljyn autoomme, emmekä ruoki moottoria esimerkiksi rypsiöljyllä. Sama pätee myös suolistoomme, valitse tarkasti, miten sitä huollat ja suosi hyviä bakteereja ja suolistolle ystävällisiä omega 3- rasvahapoja, kuten ekstra neitsyt oliviiöljyä,
UNEN JA STRESSIN VAIKUTUS PAINOON
Painonpudotukseen vaikuttaa vahvasti myös stressi ja uni. Jos stressi on krooninen ja savu sauhuaa jatkuvasti korvista, voi se vaikuttaa painonhallintaan ja saada ekstra kilot kerääntymään, kun kortisolin määrä elimistössä lisääntyy. Samoin jos yöunet jäävät jatkuvasti vähäisiksi, voi se vaikuttaa painonnousuun. Kun nukumme huonosti, sen seurauksena elimistö kaipaa lisää energiaa ja glukoosia, mikä voi johtaa sokerihimoihin ja iltapäiväkahvin aikaan pullan mutustamiseen. Painnonhallinta on siis kokonaisvaltaista ja siihen vaikuttaa monet seikat eikä pelkästään ravinto ja liikunta. Lue täältä lisää, miten stressi ja uni vaikuttavat hormonitasapainoosi.
Tutkimukset osoittavat, että riittävävällä unella on positiivinen vaikutus painonpudotukseen.
Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance
PAINONHALLINTA JA NAISTEN HORMONITOIMINTA
Tiesitkö, että painonhallinnassa voi vaikuttaa myös se, miten syöt ja urheilet kuukautiskiertosi mukaan? Juuri näin! Synkatessamme ruokavalion ja treenin kuukautiskierron mukaisesti, voi tuloksena olla painonpudotus. Kuukautiskierron ensimmäisellä puoliskolla kroppa ja estrogeenin tuotanto suosii ketogeenistä ruokavaliota, keskivaiheella hyviä bakteereja ja kierron lopussa hyviä hiilareita. Lue täältä, miten syödä kuukautieskierron eri vaiheisssa hormonitoimintaa tukien. Myös treenatessa on hyvä ottaa huomioon kuukautiskierron eri vaiheet, jotta kroppa saa lepoa silloin kuin se sitä kaipaa. Toisin sanoen kuukautiskierron loppuvaiheessa progesteroni hormonin tuotantovaiheessa on hyvä höllätä treeniä, jotta et aiheuta liikaa stressiä kropalle, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti painonhallintaan. Lue täältä, miten liikkua kuukautiskierron eri vaiheissa hormonitoimintaa tukien.
MIKSI PAINO NOUSEE VAIHDEVUOSIEN AIKANA
Vaihdevuosien ja esivaihdevuosien aikana on yleistä, että naisille alkaa kiertyö rasvaa vyötärön ympärille, vaikka ruokavaliossa ja treenissä ei ole tapahtunut muutoksia. Syynä tähän voi olla, että suolistolla ja maksalla on hankaluuksia pilkkoa hormoneja, jolloin elimistö “dumppaa” ne rasvakudokseen vyötärön ympärille. Vaihdevuosien kynnyksellä onkin entistä tärkeämpää naisille huolehtia suoliston tasapainosta sekä maksan hyvinvoinnista, jotta kilot eivät pääse kerääntymään vyötärölle. Vaihevuosien aikana suoliston seinämä heikkenee, jolloin on tärkeää, että sitä vahvistetaan edellä mainituin keinoin.
Painonhallinnassa pitää siis huomioida monta eri seikkaa ja tuoda kroppa takaisin tasapainoon huolehtien suoliston hyvinvoinnista, riittävästä ja hyvälaatuisesta unesta, hormoneja tasapainottavasta liikunnasta sekä alhaisista stressitasoista.
Lähteet:
Liu BN, Liu XT, Liang ZH, Wang JH. Gut microbiota in obesity. World J Gastroenterol. 2021 Jul 7;27(25):3837-3850. doi: 10.3748/wjg.v27.i25.3837. PMID: 34321848; PMCID: PMC8291023.
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
