Tiesitkö, että kuukautiskierron eri vaiheissa meidän naisten tuli syödä eri tavalla sen sijaan, että söisi kaurapuuroa joka päivä aamupalaksi? Monelle tämä tulee täysin yllätyksenä ja usein ruokavalio kostuu aina samoista aineksista. Miksi meidän sitten pitäisi syödä eri tavalla kuukautiskierron eri vaiheissa? Eri hormonit, kuten estrogeeni ja progestorini, tarvitsevat eri ruoka-aineita tuotantoprosesseihin. Aivan kuten lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen, hormoneilla on omat tarpeensa. Esimerkiksi estrogeeni, jota elinmistö tuottaa kierron ensimmäisellä puoliskolla, suosii ketogeenistä ruokavaliota eli vähä hiilihydraattista ja paljon hyviä rasvoja sekä proteiinia sisältäviä ruokia. Tämän lisäksi estrogeeni on myös mielissään, jos lautaselle lisää esimerkiksi parsakaalia, pinaatti ja pellavansiemeniä.
Kierron keskivaiheella ovulaation aikaan, jolloin hormonitasot ovat korkeimmillaan kannattaa lisätä ruokavalioon hyviä bakteereja sisältäviä hapatettuja ruokia sekä juomia, kuten esimerkiksi kombuchaa, hapankaalia, kimchiä tai havupuujuomaa. Hyvillä bakteereilla ruokimme suoliston mikrobikantaa, jotta se pystyy pilkkomaan estrogeenin hyötykäyttöön.
Kuukautiskierron loppupuolella elimistö alkaa tuottamaan progesteroni hormonia, joka puolestaan kaipaa tuotantoprosessiin hyviä hiilihydraatteja, kuten kurpitsaa, pataattia, linssejä, banaania ja papaijaa. Olet ehkä huomannutkin kuukautiskierron loppuvaiheessa, että kaipaat enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa, ja tässä siihen yksi mahdollinen syy.
MITÄ KANNATTAA SYÖDÄ MENKKOJEN AIKANA
Menkkojen aikana kroppaa menettää paljon mineraaleja, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja voimattomuutta. Elektrolyyttijauheet ovat hyvä tapa tasapainottaa elimistön mineraalitasoja sekä vähentää menkkaturvotusta, joka saattaa osaltaan johtua nestehukasta. Menkkaturvotukseen voi auttaa myös omega-3 rasvahappoja, joita saa esimerkiksi oliiviöljystä, avokadosta, lohesta ja pellavansiemenistä. Jos käytät ravintolisiä, niin menkkojen aikana on hyvä tankata magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, sinkkiä ja rautaa. Menkkakipuihin ja päänsärkyyn kannattaa valita magnesium glysinaatti, joka voi auttaa rauhoittamaan hermostoa ja lievittämään kiputiloja.
Maksaruuat ovat erinomainen tapa nostaa pudonneita rauta-arvoja ja saada lisää energiaa koneeseen. Jos maksa ei kuulu herkkuruokiin, voi rauta-arvoja nostaa myös punaista lihaa, kalaa tai kanaa syömällä, Kasvisyöjät voivat saada rautaa muun muassa luomu tofusta, pinaatista, pavuista ja linsseistä.
Kalsiumia voit saada, esimerkiksi chian- ja seesaminsiemenistä, manteleista, pavuista, pinaatista ja lehtikaalista, ja tottakai myös maitotuotteista. Jos käytät lehmän maitotuotteitta niin kannattaa pitää mielessä, että lehmänmaito voi sisältää jopa 60 eri tyyppistä hormonia, jotka saattavat sekoittaa hormonitoimintaa, aiheuttaa vatsavaivoja tai nenäntukkoisuutta. Maitotuotteista kannattaa suosia vähemmän hormoneja sisältäviä vuohen- lampaanmaitotuotteita, jos huomaat lehmänmaidon aiheuttavan oireita.
Raaka kaakaojauhe on myös erinomainen raudan, magnesiumin, kalsiumin ja kaliumin lähde, ja siksi meidän naisten tekeekin usein mieli suklaata menkkojen aikana. Jos suklaahimot iskevät, niin raaka- tai tummasuklaa ovat hyviä raaka kaakaon lähteitä. Jos sisälläsi sykkii kotileipuri, niin tässä helppo ja nopea raakasuklaaresepti, joka sisältää vain kolme ainesosaa ja valmistaminen kestää noin 1o minuuttia.
Mitä syödä menkkojen aikana
Menkkojen aikana elimistö menettää mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia. Onkin siis tärkeää palautaa mineraalitasapaino, jotta voit paremmin kuukautisten aikana.
Kuukautisia tukevat ruoka-aineet
- Liha
- Kala
- Kana
- Kananmuna
- Luomu tofu
- Pavut
- Pinaatti
- Avokado
- Manteli
- Chiansiemenet
- Pellavansiemenet
- Raakasuklaa
Ravintolisät menkkojen aikana
- Elektrolyytit
- Magnesium
- Kalsium
- Kalium
- Rauta
- Sinkki
- Omega-3
Mitä syödä kuukautiskierron alkupuoliskolla
Kuukautieskirron alkupuoliskolla follikulaarivaiheessa päivinä 1-10 kannattaa suosio vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota.
Ketogeenisen ruokavalion ruoka-aineet
- Liha
- Kala
- Kana
- Kananmuna
- Luomu tofu
- Pavut
- Pinaatti
- Avokado
- Omega 3 -rasvahapot
- Oliiviöljy
Estrogeeniä buustaavat ruoka-aineet:
- Kaali
- Kukkakaali
- Parsakaali
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Herneet
- Kikherne
- Pavut
- Sipuli
- Valkosipuli
- Linssit
- Omena
- Mansikka
- Mustikka
- Karpalo
- Pellavansiemenet
- Kurpitsansiemenet
- Cashew pähkinät
- Mantelit
Mitä syödä ovulaation aikaan
Ovulaation aikana päivinä 11-15 hormonitasot ovat korkeimmillaan, joten on tärkeää ruokkia suolistoa hyvillä bakteereilla, jotta se pystyy pilkkomaan mormonit hyötykäyttöön.
Suoliston mikrobiomia tukevat ruoka-aineet
- Havupuujuoma
- Hapatut tuottet
- Hapankaali
- Kimchi
- Kombucha (lisäaineeton)
- Kefiiri
- Probiootit
- Kollageeni
- Glutamiini
- Parsakaali
- Kukkaaali
- Ruusukaali
- Lehtikaali
- Rukola
- Voikukan lehdet
- Mustikka
- Mansikka
- Omena
- Pellavansiement
- Seessaminsiemenet
Raskautta edistäviä lisäravinteita
- B-vitamiinit (B1, B2, B3, B6, B12)
- D-vitamiini
- C-vitamiini
- Maca Jauhe
- Q10
- Selenium
- Omega-3 rasvahapot
Mitä syödä kuukautiskierron lopussa
Luteaaalivaiheeesa päivinä 16-19 voit noudattaa samantyyppistä ruokavaliota kuin päivinä 1-10. Kun lähestyt kuukautiskierron ja luteaalivaiheen loppua päivästä 20 lähtien, on hyvä alkaa lisäämään hyviä hiilareita ruokavalioon tukeaksesi progesteroni hormonin tuotantoa.
Progesteronin tuotantoa buustaavat ruoka-aineet
- Peruna
- Bataatti
- Kurpitsa
- Fenkoli
- Kukkakaali
- Parsakaali
- Kikherne
- Pavut
- Luomu tofu
- Banaani
- Mango
- Papaija
- Appelsiini
- Sitruuna
- Lime
- Greippi
- Auringonkukansiemenet
- Pellavansiemenet
- Seessaminsiemenet
Lähteet:
Briguglio M, Hrelia S, Malaguti M, Lombardi G, Riso P, Porrini M, Perazzo P, Banfi G (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients. 2020 Jun 12;12(6):1761. doi: 10.3390/nu12061761. PMID: 32545511; PMCID: PMC7353323.
Hyman, M. (2013). Milk Is Dangerous for Your Health. Dr. Mark Hyman. https://drhyman.com/blogs/content/milk-dangerous-health
Pelz, M. (2022). Fast Like a Girl: A Woman’s Guide to Using the Healing Power of Fasting to Burn Fat, Boost Energy, and Balance Hormones.
Pelz, M. (n.d). How Minerals Can Make Your Period Easier. Dr. Mindy Pelz. https://drmindypelz.com/how-minerals-can-make-your-period-easier
